티스토리 뷰
아보카도는 원산지가 멕시코인 열대과일로서, 진녹색 또는 검은색 껍질을 가지며 부드러운 과육은 망고와 비슷하지만 수분은 적고, 건강을 위해 섭취하는 사람들이 많습니다. 이번 글에서는 세계 10대 슈퍼푸드로 선정된 건강하고 맛있는 식품 아보카도의 특성, 건강효과, 맛있게 먹는 법을 알아보겠습니다.
1. 아보카도 특성
아보카도는 미나리아재비목 녹나무과에 속하는 식물이며 열대기후에서 잘 자라고 껍질이 악어 등처럼 울퉁불퉁 하다고 하여 악어배 라고도 불립니다. 아보카도는 멕시코와 중앙아메리카가 원산지인 과일로 열대우림에서 자라는 나무에서 수확할 수 있는 과일입니다. 현지에서는 아보카도를 '숲의 버터'라고 부르는데, 버터처럼 부드럽고 독특한 향기가 나기 때문입니다. 모양은 자주색 또는 녹갈색으로 둥글거나 타원형 모양 또는 서양배의 모양이고 과즙 안에는 큰 종자(씨앗)가 들어있으며 노란색 과즙은 독특한 향기가 있고 버터처럼 부드럽고 영양가가 높은 과일입니다. 단백질과 지방이 풍부하고 달콤한 맛보다도 크리미한 식감과 고소한 맛이 특징이며, 풍부한 영양소로 인해 전 세계적으로 인기를 끌고 있습니다. 아보카도는 비타민, 미네랄, 건강한 지방 등이 풍부하게 함유된 높은 영양분을 가지고 있습니다. 지방과 단백질이 풍부하며, 20가지 이상의 비타민과 10가지 미네랄, 약 10가지의 아미노산도 함유하고 있는 것으로 알려져 있습니다. 기네스북에도 등재되어 있을 만큼 가치 있는 과일입니다. 아보카도는 비타민, 미네랄, 건강지방 등이 풍부하게 함유된 과일입니다. 주요 영양소로는 비타민 K, 비타민 E, 비타민 C, 비타민 B5, 비타민 B6, 칼륨, 엽산 등이 있습니다. 아보카도는 단일 불포화 지방산이 풍부하여 심장 건강에 매우 유익합니다. 이러한 건강한 지방은 콜레스테롤 수치를 개선하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 심장 질환, 암, 당뇨병의 발병률을 크게 낮춰주는 효과가 있습니다. 아보카도는 부드럽고 크리미한 식감으로, 다양한 요리에 활용될 수 있습니다. 이는 특히 샐러드, 샌드위치, 디핑 소스(과카몰리) 등에 많이 사용됩니다. 아보카도는 탄수화물이 적고 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 안정화시키는 데 도움을 줍니다. 이는 특히 당뇨병 환자에게 유익합니다.
2. 건강 효과
아보카도 칼로리는 100g당 191Kcal 이며, 영양성분은 20가지 비타민, 8가지 필수아미노산, 11가지 미네랄을 함유하고 있으며, 마그네슘, 칼륨, 엽산 등 풍부한 성분들을 다량 함유하고 있습니다.
아보카도에는 올레산이라고 불리는 단일 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 아보카도에 포함된 단일 불포화 지방산은 콜레스테롤 수치개선, 혈압 조절등에 도움을 줍니다. 심혈관 건강에도 좋은 영향을 미치고 심장병 위험을 감소시킵니다. 한 연구에 따르면, 주 2회 이상 아보카도를 섭취하는 사람들은 심장병 발병 위험이 21% 낮아진다고 합니다. 눈 건강에 특히 좋다고 알려진 아보카도는 눈에 좋은 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
아보카도에는 루테인과 제아잔틴 이 두 카로티노이드는 망막에 축적되어 눈을 보호하고, 노화로 인한 황반변성이나 백내장과 같은 눈 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 아보카도의 풍부한 식이섬유는 소화기 건강에 매우 이롭다고 알려져 있습니다. 수용성 및 불용성 식이섬유가 모두 포함되어 있어 원활한 배변을 돕는데 좋습니다. 장내 유익균의 성장을 돕고 장 건강을 유지하는 데 기여합니다. 아보카도는 임산부와 태아의 건강에 좋은 엽산과 칼륨이 포함되어 있어 임산부에게 매우 좋다고 알려져 있습니다. 신경관 결함을 예방하는 데 필수적인 영양소 엽산, 임신 중 흔히 발생하는 다리 경련과 저림을 예방하는 데 도움을 주는 칼륨, 태아의 뇌 발달에 중요한 역할을 하는 건강한 지방입니다. 아보카도는 지방함량이 높지만 체중 관리에 매우 효과적이기 때문에 다이어트 하는 분들에게 인기가 아주 많습니다. 아보카도의 지방과 식이섬유는 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하고, 체중 관리에 도움이 됩니다. 아보카도에 포함된 영양소들은 신진대사를 활성화시켜 칼로리 소모를 돕습니다. 아보카도를 정기적으로 섭취한 사람들은 복부 지방이 감소하는 경향을 보였습니다.
3. 맛있게 먹는 법
아보카도는 부드러우면서 약간의 느끼함과 고소함이 있으며, 영양가가 풍부한 아보카도는 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다. 발연점이 높아 굽거나, 튀김에도 좋고 신선하게 샐러드로 활용하거나, 손쉽게 오일로도 섭취 가능합니다.
해외에서 아보카도 먹는 법 중 가장 대표적인 것이 과카몰리로 만들어 먹는 것입니다. 과카몰리는 멕시코 전통 소스인데 멕시코에서는 식빵이나 토르티야에 얹어 먹는 경우가 많고 나초에 찍어먹기도 하기도 합니다. 빵이나 쿠키에 발라 드시면 아주 맛이 좋습니다. 만드는 방법은 아보카도를 반으로 갈라 씨를 제거합니다. 아보카도를 으깬 후, 다진 양파, 토마토, 고수, 라임즙을 추가합니다.소금과 후추로 간을 맞추고, 원하는 경우 다진 할라피뇨와 마늘을 추가합니다. 모든 재료를 잘 섞어서 디핑 소스로 즐기거나 타코, 부리또에 넣어 먹습니다. 아보카도 샌드위치는 다이어트식품이나 건강식품으로 아보카도를 드시는 분들이 가장 많이 선택하는 방법입니다. 아보카도와 함께 삶은 달걀을 으깨거나 얇게 슬라이스 해서 소금과 후추로 간을 합니다. 통곡물 빵 한 장에 으깬 아보카도를 발라 취향에 따라 알맞은 야채나 채소 과일을 올려 드시면 좋습니다. 토마토,상추,터키 슬라이스, 베이컨, 치즈 등 원하는 추가 재료를 올려도 좋습니다. 우리가 즐겨 먹는 비빔밥을 아보카도와 함께 먹는 것도 아주 좋습니다. 아보카도는 씨앗을 제거하고 먹기 좋은 크기로 얇게 썰어 줍니다. 계란 반숙과 김가루도 함께 올려 먹으면 좋습니다. 따뜻한 밥에 재료들을 그릇에 넣으신 후 살짝 간장과 참기름을 뿌려서 드시면 됩니다. 한국 배우가 TV쇼에 나와 아보카도 비빔밥을 만들어 먹어 인기를 끌었습니다.
아보카도는 영양학적으로 매우 우수한 식품입니다. 영양가가 높고 다양한 건강 효능을 제공하는 과일로, 다양한 요리에 활용할 수 있는 다재다능한 과일입니다. 심장 건강 증진, 소화 개선, 눈 건강 보호, 항염증 효과, 체중 관리, 영양소 흡수 촉진, 피부 건강 개선, 혈당 조절, 항암 효과 등 다양한 건강 이점을 제공합니다.
매일 아보카도를 섭취한 사람들은 수면 건강, 식단의 질, 콜레스테롤과 같은 혈중 지질 점수가 향상되고 장 건강에도 긍정적 영향을 끼친다고 합니다. 하지만 과도하게 아보카도를 섭취하면 설사, 소화불량, 복부 팽만 등의 위장장애가 나타날 수 있으니 주의하도록 합니다. 다양한 효능이 있는 아보카도를 적정량 섭취하셔서 건강한 몸으로 거듭나시길 바랍니다.